- Fyzická aktivita a zdraví
- Hubnutí s rozumem
- Jídlo před a po cvičení
- Káva při hubnutí
- Pitný režim nejen při hubnutí
- Jak velká aktivita vede k hubnutí
- Procházky jako forma cvičení doporučuje zdravíček
- Pravda o tabletkách na hubnutí
- 10 KROKŮ K VAŠEMU ZDRAVÍ RADÍ ZDRAVÍČEK
- Správné zásady stravování od zdravíčka
- ZDRAVÁ A SPRÁVNÁ HMOTNOST TĚLA
- Zaručeně proti celulitidě
- Dítě a dědičnost nadváhy
- Chronická únava je nemoc přetažených
- Mýty ve výživě
- Trénink na cyklotrenažéru spinning je registrovana znacka
- TRÉNINK BŘIŠNÍ SVALSTVO A CVIKY NA ZÁDECH
- TRÉNINK CVIKY S OVERBALLEM
- TRÉNINK JAK ZHUBNOUT NA ELIPTICKÉM TRENAŽÉRU
- TRÉNINK NA BĚŽECKÉM TRENAŽÉRU ANEB BĚHEJTE DOMA
- TRÉNINK JAK VYBRAT ELIPTICAL ANEB CROSSOVÝ NEBO ELIPTICKÝ TRENAŽÉR
- TRÉNINK VESLOVACÍ TRENAŽÉR A JAK HO SPRÁVNĚ VYBRAT
- TRÉNINK DRUHY SPORTU A SPALOVÁNÍ KALORIÍ
- TRÉNINK POSILOVÁNÍ PÁNEVNÍHO SVALSTVA
- TRÉNINK POSILOVÁNÍ PRSNÍHO SVALSTVA
- TRÉNINK CVIČÍME S OVERBALLEM 2
- TRÉNINK CVIČENÍ S FLEXABANDEM - GUMA AEROBIC
- TRÉNINK POSILOVÁNÍ S GUMOVÝM EXPANDÉREM
- TRÉNINK MÍČ AEROBIC A JEHO VÝBĚR
- TRÉNINK STEP MŮSTEK
- TRÉNINK ČINKY AEROBIC
- TRÉNINK CVIČÍME NA TRAMPOLÍNĚ
- TRÉNINK CVIČÍME SE ZÁTĚŽOVÝMI PÁSY
- TRÉNINK S POSILOVACÍM KOLEČKEM
- Cholesterol je dobrý nebo zlý
- Sport a pitný režim, sodík v nápojích
- Vitamíny a vy
Druhy sportu a hubnutí
Pohybová aktivita obecně
Pohybová aktivita, její druhy
Pohyb v dnešní
moderní době hraje důležitou roli v životě každého člověka. Pomáhá udržet
lidský organismus v dobrém zdravotním stavu a tělesné i duševní kondici. Lidské
tělo je velice důmyslně k pohybu uzpůsobeno a jestliže jej nepoužíváme, ztrácí
svalovou hmotu, která je pak snadno nahrazována tukem. Tělesná hmotnost se
zvyšuje a s tím přicházejí bolesti kloubů a kostí a další zdravotní problémy, o
kterých jsme již psali (vysoký krevní tlak, zvýšený cholesterol a cukrovka).
Jak jste se již
možná dozvěděli, snižování tělesné hmotnosti se bez pohybové aktivity neobejde.
Pokud spálíte více energie při zvýšené tělesné aktivitě, odbourávání tuku bude
samozřejmě rychlejší.
Fyzická aktivita
však neznamená jenom spojení tělesné výchovy s běháním a nepříjemným pocením.
Je v tom prostě zahrnutá veškerá pohybová aktivita za den, která by měla být
postupně zvyšována. Je důležité, abyste si vybrali druh pohybové aktivity,
která Vás bude především bavit a bude Vám po všech stránkách vyhovovat.
Nejste-li na pohyb vůbec zvyklí, začínejte pomalu, ale pravidelně. A vězte, že
jak se budete zlepšovat, bude Vás pohybová aktivita i mnohem více uspokojovat.
Váš program snižování tělesné hmotnosti bude opravdu úspěšný a dovede Vás ke
zmenšení obvodu pasu a poklesu tělesné hmotnosti také prostřednictvím zvýšené
fyzické aktivity.
Druhy pohybové aktivity
Aerobic
Řada lidí si
pořád představuje aerobic jako taneční sestavy a kondiční cvičení na hlasitou
hudbu. Ale jak se fitness centra a hodiny aerobiku vyvíjejí, v posledních
letech vzniklo mnoho různých druhů a stylů aerobiku. Některé styly jsou inspirované
bojovým uměním (např. kick-box aerobic, tae-bo apod.), můžete chodit na vodní
aerobic, funky aerobic a mnoho jiných stylů.
Pokud jste úplný
začátečník, je lepší se poradit s odborníkem, nebo s cvičitelem, aby Vám
doporučil druh aerobiku, který je přiměřený Vaší kondici a věku. Existují i
pomalejší druhy aerobiku, které jsou vhodné i pro starší lidi. V poslední době
začínají aerobiku přicházet na chuť i muži a najdete také cvičitele mužského
pohlaví.Většinou je lepší do fit centra zavolat a hodinu si předem rezervovat,
abyste se vyhnuli zbytečné cestě. Uvidíte, že jak začnete na hodiny docházet
pravidelně, seznámíte se s ostatními a budete mít větší motivaci pro pravidelné
návštěvy.
Hodiny aerobiku
jsou přínosné, protože jste v pohybu po celou dobu cvičení. Je to výborné
cvičení na nohy, také samozřejmě posilujete svoje srdce a plíce. V průběhu
hodiny se většinou procvičí nebo alespoň protáhne většina svalových skupin,
takže se po hodině cítíte skvěle, zvlášť když jinak celý den sedíte.
Podle druhu
aerobiku a v závislosti na Vaší hmotnosti a kondici, spálíte za 30 minut
aerobiku 250 kcal.
Balet
Tělocvičny a
studia často nabízejí základní kursy baletu, kde Vás naučí základům, krokům,
protahování a taneční rutině. Záleží na instruktorovi, ale hodiny baletu jsou
většinou mírnější ke kloubům něž hodiny aerobicu. Klade se totiž důraz na
správné provedení, půvab a protažení svalů. Pokud zůstanete u baletu delší
dobu, pohyby Vám prodlouží svaly a zlepší držení těla.
Podle druhu
cvičení a v závislosti na Vaší hmotnosti a kondici, spálíte za 30 minut 180
kcal.
Kick-box, kick-box aerobic, tae-bo
Tyto a podobné
sporty se v poslední době těší stále větší oblibě. Kombinace prvků z boxu a
kopů z různých bojových umění tvoří výborné cvičení posilující srdce, záda,
hrudník, paže a nohy. Chvíli trvá, než se člověk naučí správně provádět
jednotlivé cviky, proto je z počátku lepší chodit na hodiny pro začátečníky
(„intro“). Při správné technice cvičení můžeme tyto sporty zařadit mezi ty s
velkým energetickým výdejem. Buďte proto trpěliví a snažte se cviky pořádně
naučit a propracovat. Při pravidelném cvičení jsou výsledky až překvapující.
Podle druhu
cvičení a v závislosti na Vaší hmotnosti a kondici, spálíte za 30 minut 270
kcal.
Horolezectví
Při horolezectví
se současně zapojuje řada svalových skupin, když musíte nést celou váhu svého
těla nahoru na skálu nebo cvičnou stěnu. Protože při horolezectví musíte
zaujímat řadu různých pozic, používáte svaly, které zůstávají při jiných
druzích pohybové aktivity v klidu. Důležitější než síla v horní polovině těla
je síla v nohou. Ale nebojte se, po častém tréninku budete silní i Vy.
Pokud jste úplný
začátečník, zaplaťte si instruktora nebo poproste někoho známého, kdo má již
zkušenosti a můžete mu důvěřovat. Zpočátku můžete vyzkoušet cvičnou stěnu nebo
nějakou opravdu jednoduchou stěnu v přírodě. Narozdíl od jiných individuálních
sportů nelze provozovat horolezectví pouze v jednom. Vždy musíte mít partnera,
který se postará o lano, které Vás jistí. V horolezectví se také používají
určité znaky, které jsou důležité pro komunikaci a před začátkem byste se je
měli naučit.
Podle intenzity
a podle Vaší hmotnosti při horolezectví spálíte až 320 kcal za 30 minut.
Spinning (indoor cycling – cyklistika v tělocvičně)
Spinning také
patří mezi favority několika posledních sezón. Hodiny spinningu probíhají v
tělocvičnách vybavených statickými bicykly. Instruktor vede hodinu podle hudby
a určuje různou intenzitu a rychlost jízdy, takže se tak simuluje jízda do
kopce nebo po rovině ve skutečnosti. Hodiny bývají zábavné, hudba Vás udržuje
ve správném rytmu a každý si přijde na své. Zátěž si totiž volíte podle své
osobní kondice. Tyto hodiny také mohou sloužit jako trénink na cyklistiku v
přírodě.
Podle intenzity,
Vaší hmotnosti a kondice při spinningu spálíte
Tai-či
Tai-či je
odvozeno z některých pohybů bojového umění. Důraz se klade na provedení a
pomalé plynulé pohyby, jak se posunujete z jedné pozice do další. Od samého
začátku se musíte učit a soustředit se na provedení pohybů. Je to proto, že
účinek těchto cviků závisí na pečlivém provedení při tomto „low-impact“
cvičení.
Nemyslete si, že
když jsou pohyby pomalé a pečlivě propočítané, není tai-či dobré cvičení.
Vyžaduje poměrně velkou dávku koncentrace – musíte se soustředit na určité
svalové skupiny a vnímat, jak spolu svalstvo vzájemně souvisí. Řada z těchto
pozic vyžaduje sílu, rovnováhu a koordinaci, takže více než u jiných cvičení
zapojujete také mozek. Další výhodou pomalejšího cvičení je jeho uklidňující
účinek. Není to sice tak intenzivní pohybová aktivita jako jiné zde uvedené,
ale je to skvělá možnost nejen pro lidi po nemoci, zranění nebo pro starší
osoby.
Podle intenzity,
Vaší hmotnosti a kondice spálíte při tai-či okolo 120 kcal za 30 minut.
Kolečkové brusle („inline skating“)
Kolečkové brusle
v provedení inline (tzn. všechny kolečka v jedné řadě za sebou) vtrhly na scénu
v 90. letech, u nás hlavně v posledních několika letech. Kolečkové brusle jsou
tak populární částečně i proto, že narozdíl od ledních bruslí je možno na nich
jezdit venku. Pokud investujete do koupě kolečkových bruslí, nečekají Vás žádné
další výdaje a můžete na nich jezdit kdykoli máte čas a chuť.
Je třeba
zjistit, jestli je v okolí Vašeho bydliště či zaměstnání vhodný terén. Zkušení
bruslaři jezdí i po ulicích a po chodníku, ale to začátečníkům určitě
nedoporučujeme. Pro inline bruslení se využívají parky, opuštěné silnice,
asfaltové stezky podél řek apod. Důležitý je rovný povrch a ne moc kopcovitý
terén. Pokud umíte jezdit na ledních bruslích, nedá Vám takovou námahu se
naučit na kolečkových bruslích. Doporučujeme pořídit si také chrániče na kolena
a zápěstí.
Pokud bruslíte
opravdu rychle, spálíte při bruslení stejně kalorií jako při běhu, ovšem bez
takového zatížení kloubů. Inline bruslení také zapojuje jiné svalové skupiny a
je známé, že zpevňuje nohy a hýždě jako žádný jiný sport.
Podle intenzity,
Vaší hmotnosti a kondice spálíte při bruslení kolem 200 kcal za 30 minut.
Veslování, veslařský trenažér
Veslování
zapojuje celou řadu svalových skupin a patří mezi intenzivní druhy pohybové
aktivity, i když se ani nedotknete vody. U veslování je důležité se naučit
přesný způsob, pokud si nejste jisti, zeptejte se trenéra. Pokud neveslujete
správně, můžete si natáhnout svaly.
Některé
trenažéry jsou vybavené obrazovkou, na které si můžete nastavit soutěžení s
kolegou a na které uvidíte, jestli vyhráváte nebo prohráváte. To Vás může
motivovat. Při veslování posilujete hlavně paže, hýždě, záda a břišní svaly.
Podle intenzity,
Vaší hmotnosti a kondice při veslování spálíte kolem 200 kcal za 30 minut.
Běh, pás na běhání
Běh na pásu ve
fit centru se těší dlouhodobé oblibě především v USA, v poslední době jej však
najdeme i v našich fit centrech. Tento druh běhu v tělocvičně má několik výhod:
můžete trénovat i při špatném počasí, běháte na měkčím povrchu než je asfalt a
máte to blízko k ostatnímu cvičebnímu náčiní. Většina trenažérů je vybavena
možností měnit sklon a nastavit si rychlost, jakou chcete běžet. Výhodou je
také to, že můžete sledovat, jakou přesně vzdálenost jste uběhli. Pokud je ale
hezké počasí, není nad to zaběhat si venku - v lese nebo v parku. Venku je
běhání přeci jenom zábavnější a rychleji utíká.
Podle intenzity,
Vaší hmotnosti a kondice při běhu spálíte kolem 370 kcal za 30 minut.
Tenis, squash a ostatní raketové sporty
Ať již hrajete
tenis, squash nebo badminton, provozujete správný druh pohybové aktivity, která
posiluje srdeční činnost, ale také rozvíjí Vaší koordinaci a rychlost. V
raketových sportech musíte často zastavovat a zase se rozbíhat, je to tzv.
„start a stop sport“, takže při častém hraní poměrně trpí Vaše klouby. Je
rozdíl, pokud hrajete tenis rekreačně a na kurtu v podstatě jen stojíte, nebo
běháte za každým míčkem.
Obecně při
squashi spálíte více kalorií než při jiných raketových sportech. Pokud jste
úplný začátečník, ať již při tenisu nebo při squashi, je lepší začínat s
trenérem nebo s někým kdo má trpělivost Vás zaučit. Výhodou těchto sportů je,
že je hrajete s protihráčem a proto je hra zábavnější a dáváte do ní víc než
např. na trenažéru. A pokud jste soutěživý typ, hra Vás motivuje k lepším a
lepším výsledkům.
Podle intenzity,
Vaší hmotnosti a kondice při běhu spálíte kolem 240, při squashi o něco více
kcal za 30 minut.
Kajak, kánoe
Úžasná věc při
jízdě na kajaku či kánoi je, že kromě spálení energie se také dostanete do
přírody a zažijete zábavu a dobrodružství. Záleží samozřejmě, na jaké vodě se
zrovna plavíte, ale většinou je potřeba neustále pádlovat či při tom také řídit
loď, takže se Váš tep může poměrně zrychlit. Nejvíce se zapojují svaly paží,
zad, břicha a hrudníku. Ale protože při tomto sportu sedíte, téměř se
nezapojují velké svalové skupiny na nohou.
Podle intenzity,
Vaší hmotnosti a kondice při jízdě na kajaku či kánoistice spálíte kolem 150
kcal za 30 minut.
Golf
I když je golf
považován za oddechový sport, lze jej zařadit mezi aktivity posilující srdeční
činnost. Zvláště když si sami nosíte tašku s golfovými holemi a nejezdíte
motorovým vozíkem, ale chodíte pěšky.
Podle intenzity,
Vaší hmotnosti a podle toho, kolik toho nachodíte, spálíte při golfu kolem 170
kcal za 30 minut.
Plavání
Plavání
představuje druh pohybové aktivity, který díky pohybu ve vodě téměř nezatěžuje
klouby. Proto je pro mnoho starších či zdravotně postižených lidí jedním z mála
druhů pohybu, který mohou vykonávat. Plavání je však oblíbené u všech věkových
kategorií.
Počet spálených
kalorií do značné míry závisí na stylu, kterým plavete, samozřejmě také na
rychlosti. Plavání zaujímá přední místo v aktivitách, které posilují srdeční
činnost. Při plavání zapojujete a posilujete téměř všechny svalové skupiny – paže,
záda, hrudník, hýždě i nohy.
Podle intenzity,
Vaší hmotnosti, kondice a plaveckého stylu při plavání spálíte kolem 240 kcal
za 30 minut.
Chůze a turistika
Chůze je jednou
z nejlepších forem cvičení. Nevyžadují žádné speciální vybavení nebo dovednost.
Tuto činnost můžete v podstatě vykonávat kdekoliv a kdykoliv, s rodinou či
přáteli. Chůze je v poslední době velmi opomíjená, dříve člověk ušel několik
kilometrů denně, dnes je to nezřídka i jen několik desítek metrů. A přitom
rychlá chůze je poměrně energeticky vydatná.
Ať již budete
chodit aktivně na procházky nebo výlety, nebo vystoupíte z dopravního
prostředku o několik zastávek dříve, je důležité postupem času zvyšovat tempo
či vzdálenost.
Ukázalo se, že
při chůzi to nejsou Vaše nohy a ani paže, které určují pohyb, ale spíš Vaše
boky. Jejich pohyb dodává Vaší chůzi rytmus a rychlost, takže na ně zkuste při
další vycházce myslet. Jak zrychlujete, Vaše boky by se měly přirozeně
pohybovat souběžně s tím, jak se zrychluje Váš krok. Při postoji se předkloňte
lehce vpřed – ne z pasu, ale z kotníků! Předklon vycházející z pasu namáhá Vaše
záda, která se tak mohou brzy unavit. Také by se Vám hůře dýchalo. Držte hlavu
vzpřímenou a bradu vzhůru. Pohyb – houpání paží dodává tělu zvýšenou aktivitu a
mělo by vycházet z ramen.
Jóga
Podle dostupných
informací je jóga stará okolo 4000 let. V současné době je jóga spojena se
sportem a zdravým způsobem života, pomáhá zlepšovat některá onemocnění či
zranění, zlepšuje koncentraci a duševní stav člověka, redukuje stres a další.
Jóga je skutečně
fyzická disciplína. Má několik typů a jeden z nich „Asanas“ zahrnuje specifické
techniky dýchání a držení těla. Doslovný význam tohoto názvu znamená „sedět v
přesném posedu“. Asanas má některé zvláštní postoje se specifickými názvy,
které se v józe používají. Je to například sirsha – asana (postavení hlavy),
padma – asana (lotus). Jóga se výrazně liší od ostatních konvenčních cvičení,
jako je třeba aerobic tím, že cílem není rozvíjet svalovou sílu nebo srdečně
cévní aktivitu. Přináší ale tělu a mysli vzájemný soulad a harmonii, člověk se
cítí celkově v pohodě, má dostatek energie a čilosti.
Lyžování
Lyžování lze
rozdělit na dva základní druhy. Sjezdové lyžování a lyžování na běžkách. Tyto
druhy se od sebe poměrně dost liší. Běžkování je aerobnější druh pohybu a je
tudíž i energeticky vydatnější. Při jízdě na běžkách posilujete nejen činnost
srdce, ale také velké svalové skupiny – nohy, hýždě, záda, paže i hrudník.
Pokud je hezké počasí, výlet na běžkách přes horské hřebeny patří k nádherným
zážitkům.
Výdej energie u
sjezdového lyžování dost záleží na tom, na jakém terénu a jak rychle lyžujete.
Pokud byste si chtěli počítat spálené kalorie je důležité si uvědomit, jaký čas
strávíte opravdu lyžováním a jak dlouho stojíte ve frontě či jedete na vleku
nebo lanovkou. Čím rychleji lyžujete a čím těžší je terén, tím více energie
vydáte. Při sjezdovém lyžování a také posilujete srdce, ze svalů hlavně hýždě a
nohy.
Podle Vaší váhy
a intenzity a typu, kterou budete lyžování vykonávat, spálíte okolo 150 kcal za
30 minut sjezdového lyžování a 240 kcal za 30 minut běžkování.
Cyklistika
V posledních
letech se cyklistika stává stále oblíbenějším sportem a na silnicích můžete
potkat pořád více cyklistů. Je to výborný druh aerobní pohybové aktivity, při
které můžete spálit hodně kalorií. Záleží samozřejmě na tom, jak rychle, jakým
terénem a jak daleko jedete. Pokud ujedete
Počáteční
investice do kola není nejmenší, zvlášť pokud si chcete pořídit kolo lepší
kategorie. Nezapomeňte na bezpečnost a rozhodně nejezděte bez cyklistické
helmy. Potom ale nemusíte delší dobu investovat žádné peníze a užívat si
poznávání okolí, při kterém navíc děláte něco pro své zdraví.
Podle Vaší váhy
a intenzity jízdy na kole a vzdálenosti, kterou ujedete, spálíte okolo 240 kcal
za 30 minut této aktivity.
Snowboarding
Narozdíl od
sjezdového lyžování je u nás snowboarding poměrně krátkou dobu, ale již mu
stihlo propadnout mnoho bývalých lyžařů, ale i lidí, kteří se nikdy zimním
sportům nevěnovali. Výdej energie u snowboardingu dost záleží na tom, na jakém
terénu a jak rychle jezdíte. Pokud byste si chtěli počítat spálené kalorie je
důležité si uvědomit, jaký čas strávíte opravdu jízdou na snowboardu a jak
dlouho stojíte ve frontě či jedete na vleku nebo lanovkou. Čím rychleji jezdíte
a čím těžší je terén, tím více energie vydáte. Při snowboardingu posilujete
srdce, ze svalů hlavně hýždě a nohy, ale také záda a hrudník.
Podle Vaší váhy
a intenzity snowboardování, můžete spálit okolo 210 kcal za 30 minut.

