ZDRAVÍČEK RADÍ PŘI POSILOVÁNÍ HÝŽDÍ A PÁNEVNÍHO SVALSTVA

Přední svalstvo pánevního dna

-Postavte se rovně, položte si jednu ruku dopředu do klína. Krátce zakašlete. Vnímejte zachvění v přední části pánve a v oblasti hráze. 
-V tomto okamžiku stáhněte svalstvo pánevního dna k sobě. Poté „nasajte“ pánevní dno do těla, stále výš a výš. 
-Vydržte toto napětí, uvolněně dál dýchejte. Potom napětí zase uvolněte a soustřeďte se na toto uvolnění.

Zadní svalstvo pánevního dna

-Postavte se opět rovně, položte ruku dozadu na oblast svěrače konečníku. Zkuste tento sval silně napnout a nasát do sebe. 
-Napněte svalstvo co nejsilněji. Vydržte napětí alespoň 6 až 10 sekund. 
-Potom napětí uvolněte a vědomě se soustřeďte na toto uvolnění, při tom nechte svalstvo pánevního dna uvolněné. 
-Opakujte toto cvičení 4x až 6x. 
-Při napnutí svalstva můžete také provést výdech. V tomto případě se při výdechu snažte zadní oblast svalstva pánevního dna vtáhnout hluboko do sebe. 
-Při nádechu svalstvo uvolněte.

Mezi kostí kostrční a sedacím hrbolem

-Postavte se rovně. Temeno hlavy se snažte vytáhnout nahoru, váš pohled směřuje dopředu. 
-Pravá noha se nachází na malé stoličce nebo jiné vyvýšenině. 
-Položte špičky prstů pravé ruky na pravý sedací hrbol, špičky prstů levé ruky na kost kostrční. Při tom si představujte oblast pravého zadního rohu pánevního dna. Do této oblasti se vědomě nadechujte a vydechujte. 
-Při výdechu tuto stranu pánevního dna silně napněte, při nádechu ji zase uvolněte. 
-Zopakujte to 4x až 6x. Zůstaňte stát rovně, ale uvolněně. Srovnejte obě strany. Vnímáte nějaký rozdíl? 
-Proveďte cvičení na druhé straně. 
-Zůstaňte rovně stát a ještě jednou se soustřeďte na obě zadní části pánevního dna. Jaké jsou nyní na dotek? 
Soustřeďte se i na příznivý vliv na celou páteř. 
-Toto cvičení můžete provádět také vsedě nebo v poloze na boku.

V poloze na boku

-Lehněte si na pravý bok a ohněte koleno. Hlavu položte na dolní paži. Horní paži ohněte směrem dozadu. 
-Položte zadní ruku dlaní na zadeček na oblast svěrače konečníku. Špičky prstů směřují dopředu. 
-Snažte se tlačit obě kosti sedací k sobě. Potom silně stáhněte zadní svalstvo pánevního dna a nasajte ho hluboko do sebe. Udržujte dál napětí, dýchejte pravidelně dál. 
-Vyměňte strany.

Variace

-Stejná výchozí pozice jako předtím, ale tentokrát položte dlaň horní ruky vpředu do klína. 
-Nejprve zase tlačte obě kosti sedací k sobě. 
-Potom se snažte do sebe nasát přední svalstvo pánevního dna.

V poloze na zádech

-Lehněte si na záda, chodidla postavte na zem. 
-Pokud chcete, položte si pod hlavu malý polštářek, pod pánev srolovanou deku. 
-Zvedněte pánev tak, aby vznikla rovná linie sahající od kolenou až k ramenům. Položte si ruku shora do klína, případně na přední část pánevního dna. 
-Druhou ruku položte zdola na oblast svěrače konečníku. 
-Nyní nejprve vyvolávejte přední rukou mírný tlak a soustřeďte se na přední svalstvo pánevního dna. Napněte je co nejsilněji. Snažte se je nasát dovnitř do těla. 
-Vydržte toto napětí 6 až 10 sekund, poté uvolněte. Vyvolávejte zadní rukou trochu větší tlak, soustřeďte se na zadní sval pánevního dna. 
-Silně ho napněte, nasajte ho dovnitř. Vydržte napětí 6 až 10 sekund, uvolněte. 
-Položte pánev na zem a uvolněte.