PŘÍKLAD VYVÁŽENÉHO JÍDELNÍČKU

2 plátky tmavého chleba,
Cottage cheese (nízkotučný lahodný sýr na bázi tvarohu, běžně k dostání i u nás), 1 rajče

Kuřecí prsíčka s česnekem (150g): Plátek kuřete okořeníme dle fantazie, přidáme rozdrcený česnek a opečeme na pánvi na 1 lžíci oleje. Podáváme s vařenými bramborami s libečkem, zeleninovým salátem. (150g rajčata, okurky, papriky se zálivkou z vinného octa a koření)

Zelený salát s jogurtem, dalamánek s nízkotučným sýrem.

1 vařené vejce, 1-2 plátky celozrnného chleba, paprika.

Zeleninové rizoto: např. mrkev, hrášek, kukuřice, cuketa...) s trochou strouhaného sýra.

Vepřový plátek na růžičkové kapustě: Asi 10ks růžičkové kapusty krátce ponoříme do vřelé slané vody, poté prudce zchladíme v ledové vodě. 100-150g vepřového libového masa (osolené a okořeněné) pečeme na 1 lžičce oleje, na pánvi se silným dnem nebo na fólii pro pečení bez tuku. Přidáme půlku nakrájené cibule a kapustičky. Jako přílohu podáváme brambory nebo rýži.

Corn-flakes s nízkotučným mlékem, pomeranč.

Hovězí se zeleninou a těstovinami: Uvaříme 120g bezvaječných těstovin. Na pánvi rozehřejeme 1 lžíci oleje, pak přidáme 120g libových hovězích kousků a zprudka opečema na 2-3 minuty. Přidáme libovolnou zeleninu a vaříme do měkka, trochu švestkových povidel (diabetici bez cukru) nebo jiného džemu, 2 lžíce chilli omáčky a trochu kuřecího vývaru. Přidáme nudle a znovu prohřejeme.

Zapečené brambory s brokolicí a sýrem: Uvaříme potřebné množství brambor (asi 150g) a brokolice, dáme do zapékací misky, posypeme trochou strouhaného sýra (30% Eidam), přidáme různé koření a bylinky (například libeček, bazalku,...) a dáme zapéct do trouby (do zapékací misky, římského hrnce nebo na pečící papír - bez tuku).

Kuřecí šunka 2-3 plátky, kyjevský chléb, rajče.

indický čočkový salát:150g čočky dáme na noc namočit, aby změkla a zbavyla se nadýmavéhoúčinku, uvaříme. Do salátu najemno nakrájíme tuto zeleninu: rajče,papriku, cibuli, nakládanou okurku, přidáme indické koření, napříkladkari, korkuma, koriandr, zázvor. Jako zálivku použijeme kelímeknízkotučného jogurtu. K salátu servírujeme plátek celozrnného chleba splátkem 30% Goudy.

Zapečená plněná brambora - náplň: Cottage cheese smíchaný s 1 lžící strouhaného sýra, rajčatový salát s octem a cibulí - plněnou uvařenou bramboru dáme zapéct do trouby. Jako dezert si dáme třeba ovocný salát.

Ovocné müsli s čerstvým ovocem a nízkotučným jogurtem (Vitalinea).

Kuřecí prsíčka s chilli omáčkou: Naklepeme 150g řízekz kuřecích prsíček. Osolíme a okořeníme, opečeme na pánvi na 1 lžičce oleje (nebo grilujeme na roštu v grilu). Navrch přidáme chilli omáčku (dá se koupit). Jako přílohu volíme vařené brambory, dušenou zeleninu nebo zeleninový salát.

Celozrnný chléb, vaječný salát: 1 natvrdo uvařené vejce, 2 lžíce bílého jogurtu ledový salát nebo čínské zelí - vše nakrájíme, smícháme, přidáme sůl a bylinky.

Tvarohová pomazánka, dalamánek z nízkotučného tvarohu můžeme vytvářet různé druhy pomazánek, přidáme například česnek, pažitku, pórek, různé druhy koření. ozdobíme třeba rajčetem, okurkou nebo jinou zeleninou.

Zapečená treska se zeleninou: Asi 150g porci tresky vykostíme, okořeníme, dáme do zapékací misky, kterou předtím vymažeme 1 lžičkou oleje. Přidáme rajčata, papriku, cuketu, cibuli nakrájenou na plátky, a polijeme nízkotučným bílým jogurtem (nebo bílým vímen) a posypeme trochou 30% sýra (asi 20g na porci). Do zapékací misky můžeme přidat i brambory jako přílohu.

Šopský salát: okurky, rajčata, paprika, pórek, balkánský sýr (40g) rozpečená bageta.

1 krajíc běžného chleba, mízkotučný tavený sýr (30g), obložte libovolnou zeleninou, vynikající jsou plátky šťavnatého rajčete. Čaj s mlékem nebo káva s mlékem (100ml nízkotučného mléka).

Květák v sýrové omáčce: 200g květáku rozdělíme na růžičky a uvaříme téměř do měkka. Současně rozehřejeme asi 1 lžičku oleje, na které opražíme 1 lžíci mouky (nejlépe celozrnné), odstavíme a postupně přiléváme mléko (asi 30ml nízkotučného mléka smíchané s 15 ml kondenzovaného mléka), stále mícháme, vrátíme na oheň a za stálého míchání povaříme, dokud omáčka nezhoustne. Potom přisypeme asi 30g 30% Eidamu. Sýrovou omáčku naklademe na květák a grilujeme 3 min. v předehřáté troubě. Jako přílohu podáváme vařené brambory.

Obložený talíř: celozrnný chléb, 30g kuřecí šunky, 30g Eidamu (30% tuku v sušině), 1 rajče, 1 paprika, zeleninový salát.