Tuky by měly tvořit třetinu energie, proto se jich ani kvůli štíhlé linii nevzdávejte a nízkotučnou dietu držte jen na doporučení lékaře. Zdravé rostlinné oleje prospívají nejen srdci a mozku, ale také pleti a imunitě. Špatné tuky však zkracují život. Takoví škůdci se překvapivě najdou i mezi tuky rostlinného původu. A na co si tedy máte dát pozor?

To, že jsou některé tuky vhodnější než jiné, vědí všichni, kteří se zajímají o zdravý životní styl. Tučné maso, máslo, šlehačka, vnitřnosti – to všechno jsou potraviny s nepříznivým složením mastných kyselin, jejichž příjem bychom měli mít pod kontrolou. Naopak tučné ryby, olejnatá semena a ořechy jsou nenahraditelnými zdroji vícenenasycených mastných kyselin, tedy tuků pozitivně ovlivňujících mnoho procesů v celém organismu. „Lidský organismus by bez tuků nefungoval,“ podotýká docentka Věra Adámková, preventivní kardioložka z Institutu klinické a experimentální medicíny (IKEM) v Praze.

Čtěte ETIKETY

Záleží na každém, zda dá přednost porci šlehačky před hrstí ořechů. Když si však kupujete hotový výrobek, například müsli tyčinku nebo kousek pečiva, víte, jaké tuky jíte? Základní pravidlo, totiž že živočišný tuk je spíše nevhodný a naopak rostlinný je prospěšný, nemusí totiž platit vždy. I „zdravá“ svačinka může být plná tuků, které nejenže nepřinášejí kromě energie nic navíc, ale dokonce poškozují cévy. Zpozorněte vždy, když při zkoumání etikety potraviny objevíte položku „ztužený (hydrogenovaný) rostlinný tuk“. Právě jste padli na zdroj škodlivých transnenasycených mastných kyselin (TFA), před kterými byste měli svůj jídelníček chránit.

Škodí srdci

TFA produkují ve svém trávicím traktu skot a ovce, proto jsou přirozenou součástí živočišných potravin. Například 100 gramů másla obsahuje pět gramů těchto látek. „TFA v jídle se nevyhneme, nesmí jich ale být moc. Je prokázáno, že jejich častá konzumace zvyšuje riziko onemocnění srdce,“ varuje docentka Adámková. Kdo si dopřává moc potravin s TFA, tomu se v krvi významně snižuje hodný HDL cholesterol. A naopak se zvyšuje hladina zlého LDL, který se usazuje v cévách a ucpává je, což je první krok k infarktu či mrtvici. Na základě rozsáhlých výzkumů Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje, aby TFA tvořily maximálně jedno procento celkového denního příjmu energie. Toto množství ale průměrný Evropan překračuje až šestkrát.

Technologie která to kazí

Jak to však souvisí s rostlinnými oleji? K výrobě náplní a polev jsou tekuté rostlinné oleje zcela nepoužitelné – nedrží tvar a netuhnou. Výrobci tedy mají dvě možnosti – buď použít živočišné tuky (sádlo, lůj), nebo ztužené rostlinné tuky. Ty první jsou zdrojem nezdravých nasycených mastných kyselin, druhé zase obsahují nebezpečné TFA. Ztužené tuky se sice vyrábějí z rostlinných olejů, výrobní technologie zvaná hydrogenace ale natolik změní jejich složení, že tím zcela zničí jejich příznivý vliv na zdraví. Není však potřeba bát se všech tuhých rostlinných tuků – existuje moderní způsob výroby, takzvané frakcionování. I při té rostlinný olej ztuhne a je použitelný k výrobě polev i k mazání na chleba, zároveň však nevznikají téměř žádné TFA a ani se nezvyšuje podíl nasycených mastných kyselin.

Levné není nejlepší

Zdravé a nezdravé rostlinné tuky je možné rozlišit pečlivou četbou etikety. Velcí výrobci margarínů na mazání i pečení při výrobě hydrogenaci dávno nepoužívají a na obalu se rádi pochlubí nízkým obsahem TFA. Takové tuky jsou zdravé a bývají i zdroji esenciálních omega 3 a 6 kyselin. Naopak levnější tuky na pečení bez podrobné etikety neskýtají příliš velikou záruku, že je vaše srdce v bezpečí. Bez TFA jsou také některé sušenky a oplatky. Je to na nich napsáno – běžná oplatka se tak rázem stane zdravější svačinkou než müsli tyčinka s polevou ze ztuženého tuku.

Pozor na smažení

Pokud doma nebudete dodržovat správné postupy při přípravě pokrmů, můžete si vyrobit „svépomocí“ TFA i z kvalitních rostlinných tuků. „Každá úprava jídla má svůj vhodný tuk,“ zdůrazňuje Tamara Starnovská, vrchní nutriční terapeutka oddělení klinické výživy Thomayerovy nemocnice v Praze. Dlouhodobé smažení likviduje pozitiva zdravých olejů stejně jako průmyslové ztužování. I na pánvi vznikají TFA velice rychle, při přepalování se navíc uvolňují rakovinotvorné látky. Proto při smažení používejte jen speciální rostlinné tuky určené ke zpracování při vyšších teplotách a olej často vyměňujte.

Vyhněte se oplatkám

Škodlivé transnenasycené mastné kyseliny (TFA) obsahuje máslo, sádlo, pomazánkové máslo, mléčné výrobky, maso, uzeniny, vnitřnosti, smíšené tuky, nekvalitní margaríny, výrobky ze ztužených (částečně hydrogenovaných) rostlinných olejů (oplatky, sušenky, dorty, trvanlivé pečivo). Přirozené zdroje TFA jsou ovšem zároveň zdroji bílkovin, vápníku a vitamínů, proto je nejdůležitější omezit průmyslově vyrobené ztužené tuky.