ZDRAVÍČEK VÁM RADÍ PROTI NESPAVOSTI

Pokud se vám opakovaně nedaří zhruba do půl hodiny usnout, pravděpodobně trpíte nespavostí. Jste pak neustále ospalí a méně výkonní. Komplikacím se přitom dá předcházet dodržováním spánkové hygieny. Pokud si zažijete určité návyky chování a denního režimu, vyhnete se problémům s nespavostí.

Když se problémy se spánkem objeví, nemusíte hned začít polykat prášky. Existují i jiné a lepší způsoby, jak si pomoci. Základem je spánková hygiena. Pod tímhle termínem si nepředstavujte večerní sprchu nebo čištění zubů, i když svým způsobem o očistu organismu jde. Spánková hygiena souvisí s organizací vašeho denního režimu – dodržováním určitých pravidel se připravíte na klidný a vydatný spánek.

Pozor na kofein


Základním předpokladem kvalitního spánku je rozumný pitný režim. Pokud během dne rádi popíjíte kolu, černý nebo zelený čaj či různé energetické nápoje, poslední si dejte maximálně čtyři hodiny před spaním. Obsahují v sobě totiž kofein a další látky, které působí stimulačně, a tudíž chuť na spánek spíše zaženou. Tímto doporučením se nemusíte držet přesně na minutu, ale alespoň přibližně. Sami na sobě poznáte, jaká doba vám vyhovuje. Někdo totiž potřebuje před spánkem nepít tyto nápoje dokonce pět nebo šest hodin.


Nepít pár hodin před spánkem vůbec ale také není dobrý nápad, protože pocity žízně nejsou zrovna tou nejlepší pohádkou na dobrou noc. Jako řešení se nabízí sklenice vody, neslazeného nápoje nebo třeba pivo, které zklidní váš metabolismus. Pivo si ale dopřejte jen jedno – alkohol ve větší míře totiž kvalitu spánku zhoršuje.

Procházka vás uklidní


Spánek může rušit i nerozumně sestavený jídelníček. K večeři vynechejte těžká jídla, která tělo dlouho tráví. S plným žaludkem se usíná špatně, což jste si už pravděpodobně někdy vyzkoušeli. Poslední pokrm se proto snažte jíst zhruba tři hodiny před ulehnutím. Pokud se nehodláte vzdát různých pochutin při večerní relaxaci u televize nebo knížky, konzumujte je v rozumném množství. Když do sebe naládujete celý sáček pistácií nebo brambůrků, žaludek se vám „odmění“ stahy a křečemi, kvůli kterým jen tak neusnete.
Když zrovna venku nevládne počasí, do kterého byste ani psa nevyhnali, jděte se po večeři projít. Lehká procházka totiž vaše tělo celkově zklidní a dobře se po ní vyspíte. Nikam však nespěchejte a jděte pomalu. Na procházce ani po ní se už nezabývejte žádnými důležitými tématy, která vás znervózňovala během dne a kvůli nimž jste byli pod tlakem. Pokud patříte mezi kuřáky a svého zlozvyku se nedokážete zbavit, odpusťte si cigarety alespoň večer. Nikotin totiž organismus také povzbuzuje. Po nočním probuzení také nekuřte, jinak se návrat ke spánku stane složitějším a hrozí, že valnou část noci probdíte.

Nedospávejte o víkendu


Do pravidel spánkové hygieny patří i to, že by postel měla sloužit jen ke spánku, případně k sexu. Nedokážete se polehávání v posteli přes den a svačinám v ní vzdát? Zkuste si pomoci tím, že z ložnice odstraníte televizi a časopisy, které by vás sváděli ke čtení. V místnosti, ve které spíte, minimalizujte hluk a světlo a postarejte se o vhodnou teplotu. Ideální je rozmezí od 18 do 20 stupňů Celsia. Při nižších teplotách hrozí, že se ráno probudíte s nachlazením, při vyšších bude váš spánek neklidný a vysušíte si sliznice – a v důsledku toho vás začne bolet v krku.


Snažte se každý den uléhat a vstávat přibližně ve stejnou dobu. „Seřídíte si tak své biologické hodiny, tělo si na režim zvykne a vy budete spát v klidu,“ radí docent Ján Praško, přednosta psychiatrické kliniky University Palackého v Olomouci. Spánkový režim dodržujte i o víkendu. Často se možná po náročném týdnu těšíte, jak si o víkendu přispíte, ale tím si nijak nepomůžete, spíše naopak. V chodu biologických hodin si uděláte nepořádek a organismus vás potrestá tím, že budete ještě unavenější.

Pomoc ve spánkové laboratoři


Pokud se nedokážete nespavosti zbavit úpravou spánkové hygieny sami, vyhledejte pomoc odborníků. Z léčebných metod bývá velmi úspěšná psychoterapie. Vyžaduje nekolikatýdenní trénink, ale pomáhá. Nejodbornější pomoc pro řešení spánkových poruch naleznete v některé z takzvaných spánkových laboratoří. „Výhodou laboratoře je týmová práce otorinolaryngologů, neurologů, plicních lékařů, psychiatrů a dalších odborníků, kteří společně komplexně vyšetří pacienta s poruchami spánku. Pacienty vyšetřujeme dvakrát týdně, na základě výsledků šetření pak po konzultaci odborníků jiných medicínských oblastí navrhujeme optimální způsob léčby,“ vysvětlil přednosta otorinolaryngologické kliniky Fakultní nemocnice v Ostravě, docent Jiří Mrázek.
Dnešní medicína si v boji s nespavostí hodně slibuje také od nových léků, založených na chemicky vyrobeném melatoninu. Tato látka je tělu vlastní a tvoří se v části mozku nazývané epifýza (šišinka). Hraje významnou roli při synchronizaci našich biologických hodin.