ZDRAVÍČEK RADÍ VEGETARIÁŮM PŘI HUBNUTÍ

klasické redukční jídelníčky jsou složeny z pestré škály potravin, které obsahují jak rostlinné, tak živočišné zdroje. To může znamenat problém pro lidi, kteří z různých důvodů odmítají jíst maso či potraviny ze živočišných zdrojů. I pro hubnoucí vegetariány platí základní zásady při úpravě stravování, tzn. jíst pravidelně v malých porcích, 5–6× denně, hlídat si velikost a v neposlední řadě skladbu jednotlivých porcí. Pokusíme se společně sestavit pro Vás jídelníček s ideální kombinací potravin, aby respektoval Vaše stravovací zvyklosti, ale zároveň odpovídal všeobecným výživovým doporučením tak, aby Vám nehrozila žádná zdravotní rizika, a který budete moci dle potřeby jednoduše měnit.

Hlavní problém vegetariánů

Hlavním problémem u vegetariánů je nedostatek zdrojů bílkovin. Ty jsou totiž nejhojněji obsaženy právě v živočišných zdrojích. Velmi kvalitním zdrojem bílkovin jsou brambory, které byste měla konzumovat skoro každý den. Zástupcem masa můžou být kromě mléčných výrobků také ryby, vejce a výrobek z vaječných bílků – Shmaky, luštěniny (fazole, čočka – buď jako samostatný pokrm, nebo přídavek do salátů) a ořechy (pozor na jejich vyšší kalorickou hodnotu). Můžete zkusit tzv. rostlinná masa (Robi, Tomi) nebo sóju a výrobky z ní. Dnes je na trhu celá řada výrobků, např. sójové maso, sójové mléko a jogurty, tofu, tempeh, sójové salámy. Při vážném nedostatku bílkovin lze doplňovat bílkoviny též přípravky s aminokyselinami, které se přidávají do jídla ve formě prášku.

Kromě nedostatečného příjmu bílkovin Vám mohou chybět i ostatní nutrienty, které se hojně vyskytují v potravinách živočišného původu. Vegetariáni často trpí nedostatkem vápníku, jehož nejlepším zdrojem jsou mléčné výrobky. Bude-li tedy mít chuť na sýr či jiný mléčný výrobek, měla byste zvolit ke konzumaci takový druh, který je nutričně nejhodnotnější. Nejvhodnější jsou tvrdé sýry, čerstvé sýry, Cottage, tvaroh, termizované sýry typu Lučina, Žervé apod., jogurty a zakysané mléčné výrobky, mléko. Většina zrajících sýrů je tučná, takže jejich konzumaci vzhledem k problémům s nadváhou doporučuji jen výjimečně. Doporučuji také vyhýbat se taveným sýrům, které obsahují menší množství vápníku a vyšší množství solí fosforečnanu, který navíc zabraňuje vstřebávání vápníku. Rostlinnými zdroji vápníku jsou také mák a ořechy, ale kvůli jejich vyšší kalorické hodnotě doporučuji max. 1 lžíci denně. Dále je vhodný květák, brokolice, kapusta, fazole či sója. Pamatujte ale, že v zelenině je obsah vápníku výrazně nižší než v mléčných výrobcích a i jeho využitelnost je horší.

Maso je též důležitým zdrojem železa a vitamínů skupiny B. Nedostatek železa může vést k anémii, která se projevuje především zvýšenou únavou, bledostí, spavostí. Maso je těžko nahraditelný zdroj železa, doporučuji Vám tedy konzumovat kokos (při redukčním režimu max. jednu lžičku denně) a co nejčastěji do jídelníčku zařazujte špenát, vaječný žloutek, na svačinu švestky a meruňky, pijte železité minerální vody, např. Ilsano nebo železitá vína, která jsou k dostání v lékárně. V případě nízké hladiny železa v krvi může lékař předepsat farmakologické doplňky.

Vzhledem k tomu, že do jídelníčku pravidelně zařazujete celozrnné potraviny, nejspíš netrpíte nedostatkem vitamínu B. Výjimku může tvořit vitamín B12, jehož jediným zdrojem je právě maso. Pokud nezvýšíte spotřebu alespoň ryb, bude nutné doplňovat vitamín B12 farmakologicky.

Jako vegetarián jste v hubnutí značně znevýhodněn kvůli nedostatku bílkovinných a naopak preferencí sacharidových potravin. Celkově Váš stávající jídelníček obsahuje potraviny s vyšším (GI) a tudíž je pravděpodobné, že Vám během dne zbytečně kolísá hladina glykémie.To má za následek nadměrné vyplavování inzulínu, a tím pádem zhoršené hubnutí. Bílkoviny mají také vyšší sytící schopnost, takže jejich vynechání v jídelníčku má za následek konzumaci větších porcí jídel. Níže navržený jídelníček přinese do Vašeho stravování řád a všechny potřebné živiny.